Achtsam essen, achtsam bewegen – ein Weg zum Wohlfühlgewicht

Verschiedene grüne Sommergemüse.

In den letzten Jahren habe ich mir – ohne meine Essgewohnheiten verändert zu haben – zwei Kleidergrößen ´drauf gefuttert. Denn mit zunehmenden Alter sinkt der Nahrungsbedarf. Das habe ich zwar gewusst, aber nicht beachtet. Ich werde jetzt trotz regelmäßigem Yoga immer unbeweglicher und langsam bekomme ich auch Probleme mit den Gelenken.

Also habe ich beschlossen, ein paar Kilo zu schrumpfen. Da ich davon ausgehe, dass Diäten langfristig nichts bringen, habe ich mir vorgenommen künftig achtsam zu essen. Das „achtsame Essen“ kenne ich von buddhistischen Meditationsseminaren. Natürlich gibt es zu diesem Thema auch ein Buch, „Achtsam essen, achtsam leben“ von Zen-Meister Thich Nhat Hanhund der Ernährungswissenschaftlerin Lilian Cheung von der Harvard School of Public Health.

Achtsam essen, achtsam bewegen

Zwei grüne Paprika.

Das Buch beschränkt sich nicht auf Tipps bezüglich der Nahrungsaufnahme. Es untersucht auch Lebens- und Einkaufsgewohnheiten. Allen Überlegungen stellen Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung die Erkenntnis voran: Man nimmt nur dann ab, wenn man weniger Nahrung zu sich nimmt als man verbraucht. Und man kann das Gewicht nur dann halten, wenn man genau so viel Nahrung zu sich zu nimmt, wie man benötigt. Eigentlich weiß das jeder. Doch warum ist die Umsetzung dieser Erkenntnis so schwer?

Die Antwort von Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung ist einfach. Das Bewusstsein für das eigene Tun fehlt, aber Achtsamkeit kann helfen, dieses Bewusstsein zu schulen um dann achtsamer zu essen.

Achtsam essen

Ein Pfund frisch gepflückte Buschbohnen.

Grob vereinfacht bedeutet, achtsames Essen langsames Essen, damit sich das Sättigungsgefühl mit weniger Nahrung einstellt. Und es bedeutet auch: kleinere Teller, Schalen, Löffel und Gabeln zu verwenden, damit die Sinne mittelgroße Portionen als größer wahrnehmen. Doch das Anrichten und Essen der Speisen steht erst am Ende eines langen Prozesses. Achtsames Essen beginnt schon beim Einkaufen.

Da müssen eine Menge Fragen geklärt werden. Gibt es in der Nähe der Wohnung die Möglichkeit, gesunde Lebensmittel einzukaufen? Isst man genug Gemüse? Ist das Gemüse am Wohnort geerntet? Oder musste es weite Wege transportiert werden? Isst man zu oft Junk-Food? Oder zu viel Fleisch? Trinkt man genug Wasser? Oder viele zuckerhaltige oder alkoholische Getränke? Isst man bei Stress? Oder wenn man sich langweilt?

Das Buch ermutigt, genau hinzusehen und Gewohnheiten zu überprüfen. Man soll Bestandsaufnahme machen und wissen, was man tut. Erst dann kann man etwas verändert.

Für mich heißt das, meine Einkaufsgewohnheiten sind vorbildlich. Ich kaufe im Bioladen um die Ecke und auf dem Wochenmarkt große Mengen von Salat und Gemüse aus der Umgebung, viele Hülsenfrüchte, wenig Eier, Butter, Fleisch oder Fisch. Glutenfreies Brot backe ich selbst.

Meine Koch- und Essgewohnheiten sind allerdings verbesserungswürdig. Ich koche oft zu viel und esse es dann auch. Und ich esse zu schnell. Außerdem nasche ich bei Stress und Langeweile manchmal zwischendurch.

Ein echtes Problem ist das Essen außer Haus. Ich weiß nie, ob ich in Bäckereien, Kantinen oder  Kneipen Speisen bekomme, die histaminarm, glutenfrei und milchfrei sind. Deshalb neige ich dazu, mich vorab zuhause vollzustopfen, damit ich unterwegs keinen Hunger bekomme. Auf Festen packe ich meinen Teller mit verträglichen Speisen vom Büffet zu voll, weil ich nicht weiß, ob ich später noch einen Nachschlag holen kann.

Immerhin bin ich gut bei der Flüssigkeitsaufnahme. Ich trinke viel Wasser, täglich ein bis zwei Becher Tee, selten Kaffee, niemals zuckerhaltigen Getränke oder Alkohol. Was den Punkt „achtsam bewegen“ betrifft, habe ich allerdings enormen Experimentierbedarf.

Achtsam bewegen

Zwei kleine Salatgurken.

Achtsam bewegen, bedeutet bei Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung keineswegs „Sport treiben“. Und sie sind auch nicht der Meinung, dass es ein Rezept für alle gebe. Sie unterscheiden und machen ganz deutlich: Bei manchen Menschen reicht es schon, wenn sie täglich eine halbe Stunde spazieren gehen, damit Stoffwechsel, Verdauung und Herz-Kreislaufsystem gesund bleiben. Andere wiederum brauchen viel mehr Bewegung.

Deshalb heißt es auch hier: Um sich ausreichend zu bewegen, muss man erst einmal feststellen, was man braucht und wieviel man schon tut. Geht man oft zu Fuß? Fährt man häufig Fahrrad? Geht man gerne ins Fitnessstudio? Zum Yoga? Hat man eine Sportstätte oder einen Park in der Nähe? Oder muss erst eine lange Strecke zurückgelegt werden, ehe man überhaupt die Möglichkeit zur Bewegung hat? Und schreckt das Bewältigen dieser Strecke vielleicht so sehr ab, dass man die Wohnung gar nicht erst verlässt?

Bei mir ist die Antwort: Ich gehe stets zu Fuß oder fahre mit Öffis. Statt dem Fahrstuhl nutze ich die Treppe. Außerdem gehe ich schon mein ganzes Leben lang gerne wandern und mache seit vielen Jahren täglich ein bisschen Yoga. Wenn ich in einen Wald oder Park will, muss ich allerdings erst einmal quer durch die Stadt, eine Tatsache, die dazu führt, dass ich nur spazieren oder wandern gehe, wenn ich nicht arbeiten muss.

Viele Jahre hat dieses Ausmaß an Bewegung auch gereicht, um das Gewicht zu halten, aber offenbar hat sich das irgendwann geändert. Jetzt heißt es: weniger essen oder mehr bewegen.

Mein Achtsamkeits-Programm in den ersten neun Monaten

Ausschnitt eines Salatkopfes.

Im Mai 2015 beginne ich, weniger zu essen. Ich koche kleinere Mengen, esse langsamer und nasche weniger zwischendurch. Zusätzlich gehe ich jeden Tag mindestens eine Stunde wandern oder spazieren. Am Wochenende oft deutlich mehr. Das fällt mir anfangs leicht, ist aber auf Dauer nicht durchzuhalten.

Im Februar werde ich plötzlich von Heißhungerattacken überfallen. Sie kommen scheinbar aus dem Nichts. Und ich erliege dem Bedürfnis nach Gummibärchen, Schokolade und Wurstbrot tatsächlich, denn ich denke den ganzen Tag ans Essen.

Was ist nur passiert? Ich zermartere mir das Gehirn. Dann dämmert es mir. Ich koche und esse regional und saisonal und Anfang des Jahres, wenn Wochenmarkt und Naturkosthandel nur noch eine eingeschränkte Auswahl bieten, weil sich die Lager leeren, fehlen mir offenbar bestimmte Nährstoffe.

Ich beginne also, meinen Speiseplan vorsichtig mit Blumenkohl, Süßkartoffeln, Fenchel, Stangensellerie, Paprika und  Zucchini vom Mittelmeer zu ergänzen. Und füge Mais, Erbsen und Spinat aus dem Tiefkühlfach hinzu.

Wie sich herausstellt, fällt es mir im Winter auch schwer, mich ausreichend zu bewegen. Ich kann mich meist nur zwei bis dreimal pro Woche dazu aufraffen, mich vom Sofa zu erheben. Und manchmal verlasse ich meine Wohnung (ich arbeite im Home-Office) wochenlang nur zum Einkaufen sowie für Termine und Verabredungen.

Das ist natürlich viel zu wenig, obwohl ich stets zu Fuß gehe. Da hilft es auch nicht weiter, dass ich fast jeden abend vor dem Schlafen gehen, Yoga übe. Das hält zwar meine Wirbelsäule biegsam und richtet Schultern, Kopf und Nacken auf, aber Gewicht verliere ich damit nicht. An meinen Bewegungsgewohnheiten sollte ich also ernsthaft arbeiten.

salat

Resümee nach sieben Jahren (Frühling 2022)

Nachdem ich nun mehrere Jahre mit dem achtsamen Essen und dem achtsamen Bewegen verbracht habe, habe ich für mich folgende Erkenntnis gewonnen: Weniger zu essen, als ich seit Jahrzehnten gewohnt bin, fällt mir auf Dauer schwer. Da kann ich nicht ansetzen, wenn ich schrumpfen will. Abnehmen geht bei mir nur über viel Bewegung und das schaffe ich nur im Sommer. Wenn es draußen kalt, nass und dunkel ist, mag ich nicht gern raus gehen und Indoor-Sport ist einfach nicht mein Ding.

Aber ich weiss, nach diesen Jahren des Herumprobierens genau, dass ich täglich rund 5.000 Schritte gehen sollte, wenn ich mein Gewicht halten will. Das ist nun wirklich keine große Sache, sondern eher ein Spaziergang in der Mittagspause. Wenn unter der Woche nicht jeden Tag genug Zeit dafür ist, lege ich am Wochenende einen Wandertag ein. Wenn es nicht gerade kalt, nass und dunkel ist, gehe ich auch oft abends ´raus. Und natürlich zählen auch die Strecken zum Einkaufen oder zur Arbeit. Eigentlich ist es also ganz einfach, das Wohlfühlgewicht zu halten und mit einer Schritte-Zähl-App auch leicht im Blick zu behalten.

 

Der Text wurde erstmals im August 2015 veröffentlicht und nun überarbeitet und aktualisiert.

Die deutsche Ausgabe von Achtsam essen, achtsam leben ist 2012 im O.W. Barth Verlag erschienen. Auf meine Bitte hin, hat mir der Verlag ein Leseexemplar zur Verfügung gestellt.

Veröffentlicht in Food

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