Achtsam essen, achtsam leben. Ein Weg zum gesunden Gewicht.

Verschiedene grüne Sommergemüse.

In den letzten Jahren habe ich mir – ohne meine Essgewohnheiten verändert zu haben – eineinhalb Kleidergrößen ´drauf gefuttert. Denn mit zunehmenden Alter sinkt der Nahrungsbedarf. Das habe ich zwar gewusst, aber nicht beachtet.

Ich bin nun für normale Konfektion zu mollig und für Übergrößen zu schlank. Dazu kommt – und das ist eigentlich schlimmer: Ich werde trotz regelmäßigem Yoga immer unbeweglicher und langsam bekomme ich auch Probleme mit Gelenken.

Also habe ich beschlossen, ein paar Kilo zu schrumpfen. Da ich davon ausgehe, dass Diäten langfristig nichts bringen, habe ich mir vorgenommen künftig achtsam zu essen. Das „achtsame Essen“ kenne ich von buddhistischen Meditationsseminaren.

Ich habe also ein bisschen herum gesucht, bewegt von der Frage, ob ich zu dem Thema auch ein passendes Buch finde. – Und habe ein Buch von Thich Nhat Hanh entdeckt.

Der vietnamesische Zenmeister hat zusammen mit der Ernährungswissenschaftlerin Lilian Cheung von der Harvard School of Public Health ein dreiteiliges Achtsamkeits-Konzept zum Abnehmen entwickelt. „Achtsam essen, achtsam leben. Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht“. Diesen Weg gehe ich nun.

Achtsam leben

Zwei grüne Paprika.

Das Buch „Achtsam essen, achtsam leben“, beschäftigt mich seit drei Monaten. (Stand August 2015). Die Autoren haben es sich und den Lesern nicht leicht gemacht.

Das Buch beschränkt sich nicht auf die Nahrungsaufnahme. Es untersucht auch Lebens- und Einkaufsgewohnheiten. Allen Überlegungen stellen Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung die Annahme voran: man nimmt nur dann ab, wenn man weniger Nahrung zu sich nimmt als man verbraucht. Und man kann das Gewicht nur dann halten, wenn man genau so viel Nahrung zu sich zu nimmt, wie man benötigt. Eigentlich weiß das jeder. Doch warum ist die Umsetzung dieser Erkenntnis so schwer?

Die Antwort von Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung ist einfach. Die Achtsamkeit für das eigene Tun fehlt. Also muss man diese Achtsamkeit entwickeln und lernen, gut für sich selbst zu sorgen. Im Rahmen des Buches bedeutet das: achtsam essen, sich achtsam bewegen und achtsam atmen.

Achtsam essen

Ein Pfund frisch gepflückte Buschbohnen.

Achtsam essen bedeutet, grob vereinfacht: langsam essen, damit sich das Sättigungsgefühl mit weniger Nahrung einstellt. Und es bedeutet in diesem Zusammenhang auch: kleinere Teller, Schalen, Löffel und Gabeln zu verwenden, damit die Sinne mittelgroße Portionen als größer wahrnehmen. Doch das Anrichten und Essen der Speisen steht erst am Ende eines langen Prozesses. Achtsames Essen beginnt schon beim Einkaufen.

Da müssen eine Menge Fragen geklärt werden. Gibt es in der Nähe der Wohnung die Möglichkeit, gesunde Lebensmittel einzukaufen? Isst man genug Gemüse? Ist das Gemüse am Wohnort geerntet? Oder musste es weite Wege transportiert werden? Isst man zu oft Junk-Food? Oder zu viel Fleisch? Trinkt man genug Wasser? Oder viele zuckerhaltige oder alkoholische Getränke? Isst man bei Stress? Oder wenn man sich langweilt?

Das Buch ermutigt, genau hinzusehen und Gewohnheiten zu überprüfen. Man soll Bestandsaufnahme machen und wissen, was man tut. Erst dann kann man etwas verändert.

Für mich heißt das: meine Einkaufsgewohnheiten sind vorbildlich. Ich kaufe im Bioladen um die Ecke und auf dem Wochenmarkt glutenfreies Brot, Berge von Gemüse aus der Umgebung, Eier, Butter und gelegentlich ein Stückchen Fleisch. (Obst und Milchprodukte vertrage ich oft nicht wegen Histamin- und Kaseinunverträglichkeit.)

Meine Koch- und Essgewohnheiten sind verbesserungswürdig. Ich koche oft zu viel und esse es dann auch. Und ich esse zu schnell. Außerdem nasche ich bei Stress und Langeweile manchmal zwischendurch. Junk-Food kommt bei mir allerdings fast nie auf den Teller.

Ein echtes Problem ist das Essen außer Haus. Ich weiß nie, ob ich beim Bäcker auf dem Weg, in Kantinen, Kneipen und Restaurants Speisen bekomme, die histaminarm, glutenfrei und milchfrei sind. Deshalb neige ich dazu, mich vor längeren Terminen vollzustopfen, damit ich unterwegs keinen Hunger bekomme. Auf Festen packe ich meinen Teller mit verträglichen Speisen vom Büffet zu voll, weil ich nicht weiß, ob ich später noch einen Nachschlag holen kann.

Immerhin bin ich gut bei der Flüssigkeitsaufnahme. Ich trinke viel Wasser und täglich ein bis zwei Becher Tee. Niemals zuckerhaltigen Getränke. Ab und zu eine Tasse Kaffee. Und sehr, sehr, sehr selten mal ein Glas Weisswein, eine Margerita oder einen Gin Tonic..

Achtsam bewegen

Zwei kleine Salatgurken.

Achtsam bewegen bedeutet bei Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung keineswegs „Sport treiben“. Und sie sind auch nicht der Meinung, dass es ein Rezept für alle gebe. Sie unterscheiden und machen ganz deutlich: Bei manchen Menschen reicht es schon, wenn sie täglich eine halbe Stunde spazieren gehen, damit Stoffwechsel, Verdauung und Herz-Kreislaufsystem gesund bleiben. Andere wiederum brauchen viel mehr Bewegung.

Deshalb heißt es auch hier: wenn man sich ausreichend bewegen will, muss man erst einmal feststellen, was man braucht und wieviel man schon tut. Geht man oft zu Fuß? Fährt man häufig Fahrrad? Geht man gerne ins Fitnessstudio? Zum Yoga? Hat man eine Sportstätte oder einen Park in der Nähe? Oder muss erst eine lange Strecke zurückgelegt werden, ehe man überhaupt die Möglichkeit zur Bewegung hat? Und schreckt das Bewältigen dieser Strecke vielleicht so sehr ab, dass man die Wohnung gar nicht erst verlässt?

Bei mir ist die Antwort: ich gehe stets zu Fuß oder fahre mit Öffis. Statt dem Fahrstuhl nutze ich die Treppe. Und ich gehe schon mein ganzes Leben lang gerne wandern und mache seit vielen Jaren täglich ein bisschen Yoga.

Achtsam atmen

Sechs kleine Zucchini.

Achtsam atmen ist natürlich die wichtigste Achtsamkeitsübung. Diese Übung soll das Bewusstsein in der Gegenwart verankern. Denn nur wer in der Gegenwart lebt, weiß wirklich, was er tut und kann seine Handlungen auch steuern. Thich Nhat Hanh und Lilian Chung haben dafür viele kleine Übungen zusammengetragen.

Meine Lieblingsübungen sind: achtsam atmen beim Warten an der Supermarktkasse, achtsam Zähne putzen und achtsam Gemüse schnibbeln. Doch obwohl ich alle diese Übungen schon seit vielen Jahren kenne, vergesse ich sie immer wieder. Ich muss mich immer wieder neu daran erinnern. Zu oft sind meine Gedanken mit anderen Dingen beschäftigt.

Achtsamkeits-Programm in den ersten drei Monaten

Ausschnitt eines Salatkopfes.

Im Mai 2015 habe ich begonnen, weniger zu essen. Ich koche kleinere Mengen, esse langsamer und nasche weniger zwischendurch. Das ist leicht. Ich muss mich für diese Übung nicht besonders anstrengen.

Allerdings fällt es mir schwer, mich ausreichend zu bewegen. Ich kann mich meist nur zwei bis dreimal pro Woche dazu aufraffen, mich vom Sofa zu erheben. Und manchmal verlasse ich meine Wohnung (ich arbeite im Home-Office) wochenlang nur zum Einkaufen sowie für Termine und Verabredungen.

Das ist natürlich viel zu wenig, obwohl ich stets zu Fuß gehe. Da hilft es auch nicht weiter, dass ich fast jeden abend vor dem Schlafen gehen, Yoga übe. Das hält zwar meine Wirbelsäule biegsam und richtet Schultern, Kopf und Nacken auf, aber Gewicht verliere ich damit nicht. An der ausreichenden Bewegung muss ich also noch arbeiten.

An die Atemübungen erinnere ich mich immer öfter. Manchmal setze ich mich sogar eine halbe Stunde auf´s Meditationskissen. Und ich achte auch immer öfter darauf, langsam und aufrecht zu gehen und „mit jedem Schritt die Erde zu streicheln“.

In drei Monaten habe ich zwei Kilo verloren. Meine Lieblingskleider konnte ich in diesem Sommer nicht tragen. Damit ich sie im nächsten Jahr wieder anziehen kann, habe ich mir vorgenommen, noch um ein paar Kilo zu schrumpfen.

Mein Achtsamkeits-Programm für die nächsten Monate

Je ein Bund Schnittlauch, Borretsch und Dill.

An meinem Essverhalten werde ich nichts mehr ändern. Das ist gut so, wie es ist. Ich will mich in den nächsten Wochen und Monaten mehr bewegen. Da ich es im Moment nicht häufiger als zwei bis dreimal pro Woche in den Park schaffe, werde ich für jeden Spaziergang 60 bis 90 Minuten einplanen. Die Atemübungen werde ich weiter machen. Sie fangen gerade an, Freude zu bringen.

Bilanz nach acht Monaten (Januar 2016)

In den vergangenen acht Monaten habe ich völlig ohne Stress sechs Kilo verloren, also ungefähr zwei Kilo pro Quartal. Ich esse nur, wenn ich wirklich Hunger habe. Und nur so lange bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Das Essen unterwegs bleibt weiterhin schwierig.

Was die Bewegung betrifft: Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass ich nur bei großer Hitze (Juli und August) sowie in den dunklen Monaten (November bis Januar) zur Trägheit neige. Sonst habe ich einen natürlichen Bewegungsdrang. Diesem Drang muss ich nur folgen und wirklich ´raus gehen. Der Rest ergibt sich dann von selbst und das fast täglich.

Update nach einem Jahr (Mai 2016)

Im Februar wurde ich plötzlich von Heißhungerattacken überfallen. Sie kamen scheinbar aus dem Nichts. Und ich erlag dem Bedürfnis nach Gummibärchen, Schokolade und Wurstbrot tatsächlich. Denn ich dachte den ganzen Tag ans Essen.

Was war nur passiert? Ich zermarterte mir das Gehirn. Dann dämmerte es mir. Ich koche und esse regional und saisonal. Und Anfang des Jahres, wenn Wochenmarkt und Naturkosthandel nur noch eine eingeschränkte Auswahl bieten, weil sich die Lager leeren, fehlten mir offenbar bestimmte Nährstoffe.

Ich begann also, meinen Speiseplan mit Blumenkohl, Süßkartoffeln, Fenchel, Stangensellerie, Paprika und  Zucchini vom Mittelmeer zu ergänzen. Und fügte Erbsen und Spinat aus dem Tiefkühlfach hinzu.

Mitte April waren meine Food-Fantasien verschwunden. Die Übung: „achtsam essen, achtsam leben“ konnte weitergehen..

Resümee nach vier Jahren (Sommer 2019)

Als größte Hürde stellte sich langfristig heraus, dass die Tage im Winter einfach zu kurz sind, um nach einem Arbeitstag noch ´raus zu gehen. Während der hellen Monate flüchte ich nach einem Tag am Schreibtisch mittlerweile regelrecht ins Freie.

Also versuche ich, mir von November bis März einmal pro Woche einen halben Tag frei zu nehmen, um zwei bis drei Stunden in den Wald zu gehen. Am Wochenende verbringe ich möglichst einen ganzen Tag draußen. – Dass ich in einer Meditationsgruppe eine Frau getroffen habe, die auch gerne wandert, ist hilfreich. Denn jetzt wandern wir am Wochenende gemeinsam.

Waldwanderungen sind übrigens nicht nur gut für das Gewicht, sondern auch für die Seele und das Immunsystem.

 

Der Text wurde erstmals im August 2015 veröffentlicht und nun überarbeitet und aktualisiert.

Die deutsche Ausgabe von Achtsam essen, achtsam leben ist 2012 im O.W. Barth Verlag erschienen. Auf meine Bitte hin, hat mir der Verlag ein Leseexemplar zur Verfügung gestellt.

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