Die Metta-Meditation gilt als ein Weg zum Glück. Der Buddhismus, der manchmal auch als Wissenschaft des Geistes bezeichnet wird, lehrt diese Methode seit rund 2.500 Jahren. Mittlerweile wird die Metta-Meditation auch von den Vertretern säkularer Ethik sowie von Angehörigen medizinischer und therapeutischer Berufe empfohlen.

Die amerikanische Meditationslehrerin Sharon Salzberg hat sich schon in den 70er-Jahren auf die Metta-Meditation, englisch Loving Kindness Meditation, spezialisiert. Es geht bei dieser Methode darum, (Selbst-)Fürsorge und Wohlwollen gegenüber allen Wesen und der Erde zu entwickeln.

In der Reihenfolge der Übung beginnt man dabei meist mit Selbstfürsorge und Selbstakzeptanz. Das bedeutet, laut Sharon Salzberg, aber keineswegs, dass man erst perfekt in Selbstliebe sein muss, ehe man Andere lieben kann.

Tatsächlich lassen sich die Selbstliebe und die Liebe zu anderen Wesen durchaus gleichzeitig entwickeln. Laut der deutschen Metta-Expertin Marie Mannschatz, gibt es auch Menschen, denen es leichter fällt, zunächst einen anderen Menschen zu lieben, ehe sie an sich selbst denken können.

Insgesamt geht es bei der Metta-Meditation um die Verbundenheit von allem Leben. Denn nur wenn alle Wesen glücklich sind und sich geliebt fühlen und auch mit der Erde gut umgegangen wird, gibt es für alle Fürsorge, Frieden und Freiheit. Der vietnamesische Zenmeister Thich Nhat Hanh hat für diese Verbundenheit allen Lebens den Begriff Interconnectedness geprägt.

Diesen Begriff verwendet auch Sharon Salzberg, die jedes Jahr im Februar zu einem 28-tägigen Online-Meditations-Kurs einlädt. Ich habe bereits mehrfach an dieser „Real Happiness Meditation Challenge“ teilgenommen und möchte sie Euch gerne hier vorstellen.

Vielleicht habt Ihr ja Lust, in diesem Jahr dabei zu sein?

Sharon Salzberg

Sharon Salzberg hat bereits als Achtzehnjährige begonnen, Meditation zu lernen und lehrt seit 1974. 1976 hat sie, gemeinsam mit Jack Kornfield und Joseph Goldstein, eines der ersten Meditationszentren in USA eröffnet. Seit 2011 arbeitet sie auch online.

Real Happiness Meditation Challenge

In den vergangenen Jahren waren oft mehr als 20.000 Teilnehmer aus der ganzen Welt bei der „Real Happiness Meditation Challenge“ dabei. Ich bin schon sehr gespannt zu erfahren, wie viele wir im Corona-Februar sein werden. Klar ist, wie in jedem Jahr werden Anfänger das Event nutzten, um ganz neu in die Meditation hinein zu schnuppern, Fortgeschrittene werden die Gelegenheit wahrnahmen, um vergessene Übungen wieder zu erinnern.

Den ganzen Februar über schickt das Team von Sharon Salzberg jeden Tag eine Mail mit Link zu Sharons Seite auf Teachable. Dort gibt es täglich eine angeleitete Übung via Soundcloud, schriftliche Tipps zur Meditation, Antworten auf häufige Fragen sowie den auf Soundcloud gesprochenen Text noch einmal in Schriftform. – Es ist sehr hilfreich, den Text der Meditation schon zu kennen, ehe die eigentliche Übung startet und es ist auch schön, wenn man sie später noch einmal nachlesen kann.

Das 28-Tage-Programm ist insgesamt drei Monate lang, also bis einschließlich April, zugänglich. Das heisst, auch Menschen mit engem Terminkalender haben eine Chance, bei dem Online-Kurs mitzumachen. Sie können sich zum Beispiel vornehmen, jeden zweiten oder dritten Tag eine halbe Stunde mit Sharon zu meditieren. (Tatsächlich sind die Übungen selbst nur 5 bis 15 Minuten lang, aber um sich selbst die Chance zu geben, alles zu lesen und zu verstehen, ist es sinnvoll, sich täglich eine halbe Stunde Zeit zu gönnen).

Bestimmt gibt es auch Menschen, die die Wochenenden nutzen. Ich habe zum Beispiel in einem Jahr von Februar bis April meine Sonntagvormittage mit dem Programm verbracht. Drei Übungen pro Sonntag waren allerdings meine persönliche Grenze, mehr wäre zu viel gewesen.

Achtsamkeit auf Atem, Körper, Gedanken, Gefühle

In den ersten drei Wochen der „Real Happiness Challenge“ dreht sich alles um die Konzentration und Achtsamkeit auf Atem, Körper, Gedanken und Gefühle. (Diese Methoden erläutere ich hier nicht mehr, sie sind den meisten Interessierten mittlerweile bekannt.) In der vierten Woche stellt Sharon Salzberg dann die Metta-Meditation vor.

Metta-Meditation – ein Weg zum Glück

Die Metta-Meditation, auch bekannt als Maitri-Meditation, Bodhicitta-Meditation, Lovingkindness Meditation, Liebende-Güte-Meditation, Herzmeditation und Herzensgüte-Meditation, gilt als Weg zum Glück. Der Ausgangspunkt dieses Glücksweges liegt nach buddhistischer Auffassung in unserem eigenen Inneren. Dort sprudelt eine Quelle aus Liebe und Mitgefühl.

Auch für Sharon Salzberg ist Liebe kein Gefühl, das kommt und geht oder gar von außen kommt, vielmehr ist Liebe eine Quelle, die jedem Menschen innewohnt. Die Kunst besteht darin, diese Quelle immer wieder neu freizulegen, zu kultivieren. Gleichermaßen zum Wohle von uns selbst, allen anderen Wesen und der Erde. Die Trennung zwischen Selbstliebe und Liebe zu jemand oder etwas Anderem wird damit aufgehoben, denn die Quelle ist immer und für alle da. Auch wenn es Zeiten gibt, in denen sie nur müde tröpfelt.

Die Metta-Meditation sorgt dafür, dass die Quelle immer wieder neu freigelegt wird und fließt. Dafür stellt Sharon Salzberg eine Woche lang jeden Tag eine Übung vor. Ich habe hier mal einige für Euch festgehalten, damit ihr einen ersten Eindruck bekommt.

Metta-Meditation – eine Brücke zum Anderen bauen

In einer Vorübung zur Metta-Meditation machen wir uns klar, dass alle Menschen gute Eigenschaften sowie das Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Glück haben. Diese Einsicht bildet das Fundament, auf dem wir eine Brücke aus Einfühlungsvermögen und Mitgefühl entstehen – eine Brücke zwischen dem Selbst und dem Anderen.

Metta-Meditation – Verbindung mit sich selbst

In der ersten Metta-Meditation stellen uns vor, wir sitzen innerhalb eines Kreises von Menschen, die uns mit Zuneigung und Wohlwollen gegenüber stehen. Menschen, die sich ganz real um uns kümmern oder gekümmert haben. Menschen, die uns inspirieren und Vorbild sind. Menschen aus der Gegenwart und der Vergangenheit. Sie alle errichten um uns herum ein Feld von Wohlwollen, Fürsorge und Liebe.

Während wir innerhalb dieses Kreises sitzen und die Zuwendung dieser Menschen empfangen, richten wir gleichzeitig unsere Aufmerksamkeit auf uns selbst und sprechen für uns selbst die klassischen Metta-Sätze.

Klassische Metta-Sätze sind zum Beispiel: Möge ich glücklich sein. Möge ich geistig gesund sein. Möge ich körperlich gesund sein. Möge ich in Sicherheit leben. Möge ich ein angenehmes Leben haben.

Wenn wir unsere Sätze eine Zeit lang genährt haben, richten wir unsere Achtsamkeit nach außen auf den Kreis. Und geben den Menschen, die dort sitzen, unsere guten Wünsche weiter. Auf diese Weise entsteht liebevolle Vernetzung und Verbindung.

Metta-Meditation – Verbindung zu anderen Menschen

In einer zweiten Metta-Übung erweitern wir unsere Meditation auf andere Menschen. Wir denken zunächst an einen Menschen, der uns wohlgesonnen ist oder einen Menschen, der uns inspiriert. Wir weben zwischen ihm/ihr und uns selbst ein Feld aus den klassischen Metta-Sätzen. Mögest Du glücklich sein. Mögest Du gesund sein. Mögest Du in Sicherheit leben.

Als nächstes denken wir an einen guten Freund und schicken ihm unsere Sätze der Fürsorge. Dann gehen wir mit unseren guten Wünschen weiter zu einem Freund, der gerade in einer schwierigen Lebenssituation steckt. Schließlich denken wir an eine neutrale Person, der wir im Alltag begegnen. Zum Beispiel die Kassiererin im Supermarkt an der Ecke oder einen Busfahrer. Zuletzt wenden wir uns einem Menschen zu, den wir schwierig finden. Ihnen allen schicken wir Wohlwollen und Fürsorge.

Es ist übrigens nicht nötig, beim „schwierigen Menschen“ gleich an diejenige Person zu denken, die uns die größten Probleme von allen macht, sagt Sharon Salzberg. Ein Mensch mit dem es kleine Alltagsproblemchen gibt, reicht zunächst als Übungsperson vollkommen aus, sonst wird die Übung zu schwierig.

Metta-Meditation – Verbindung mit allen Wesen

In der dritten Metta-Meditation geht es darum, sich mit allen Wesen auf der Erde zu verbinden und Wohlwollen und Fürsorge für all die verschiedenen Arten von Wesen zu entwickeln, die auf unserem Planeten leben. 

Wir senden Wohlwollen und Fürsorge zu allen erleuchteten Wesen und zu allen unerleuchteten Wesen. (Unter erleuchteten Wesen versteht man traditionell, diejenigen, die verantwortungsbewusst handeln, glücklich und gesund sind. Als Unerleuchtet gelten dagegen, diejenigen, die leiden.)

Weitere denkbare Personengruppen sind Kranke und Gesunde. Menschen, die Gutes für die Welt tun und Ignoranten. Menschen, die in Häusern leben und Obdachlose. Wesen, die in der Luft leben und Wesen im Wasser. Unbewegliche Wesen, wie Steine und außerordentlich bewegliche, wie ein surrender Bienenschwarm. Sharon Salzberg sagt, es sei wichtig, immer an die gegensätzliche Paare zu denken, um niemand zu vergessen.

Ihnen allen wünschen wir: Mögest Du glücklich sein. Mögest Du körperlich gesund sein. Mögest Du geistig gesund sein. Und was immer wir entschieden haben, diesen Wesen zu wünschen.

Zuletzt erweitern wir unsere guten Wünsche auf alle Wesen.

Interconnection Meditation

Am letzten Tag der Challenge üben wir die Interconnection Meditation. Diese Meditation macht uns bewusst, dass alles Leben miteinander verwoben ist. Dieses Verwobensein macht es nötig, allen Wesen und der gesamten Erde Wohlwollen und Fürsorge zu schenken, wenn wir selbst glücklich sein wollen.

Wir visualisieren wir einen Baum. Dieser Baum steht seit vielen Jahren, vielleicht Jahrhunderten an seinem Platz. Auf den ersten Blick erscheint er, wie ein einzelnes Wesen. Doch in Wahrheit ist der Baum nur ein winziger Teil eines Netzwerks aus Leben. Er wächst aus der Erde, die ihm Halt und Nahrung gibt. Er spendet Schatten, nährt Insekten und sorgt durch Fotosynthese für Sauerstoff. Mittels seiner Wurzeln und seiner Duftmoleküle kommuniziert unser Baum mit anderen Bäumen und der Umgebung.

Dabei ist der Baum die ganze Zeit über Sonne, Regen und Schnee ausgesetzt. Ein Sturm kann seine Äste brechen und ihn sogar entwurzeln. Trockenheit kann ihn verdorren lassen. Umweltgifte, gemacht von Menschen, können ihn vernichten.

Wir machen und klar: So wie dieser Baum sind wir alle Teil der Welt. Niemand kann unabhängig von andere Wesen oder der Erde existieren. Unser aller Leben ist die Folge von Vergangenem. Und wir alle sind die Verursacher von Zukunft.

Pflanzen und Tiere geben ihr Leben dafür, dass wir Nahrung bekommen. Die Erde selbst bietet uns Platz zum Wachsen und Leben. Von Menschen in Vergangenheit und Gegenwart errichtete und gepflegte Systeme, sorgen für unser Wasser, unsere Kleidung, das Dach über unserem Kopf, unsere Gesundheit und unsere Bildung.

Und weil wir alle auf diese Weise miteinander verwoben und voneinander abhängig sind, ist es nötig, alles Leben mit Wohlwollen und Fürsorge zu behandeln. Denn jeder Schaden, den man einem anderen Wesen oder der Erde zufügt, kann negative Folgen am Gesamtsystem nach sich ziehen, die jetzt oder in der Zukunft Schaden für uns selbst, unsere Familie und unsere Freunde bringen können.

Anmeldung zur Real Happiness Meditation Challenge

Die „Real Happiness Meditation Challenge“ startet am 1. Februar, der Teilnahmebeitrag liegt bei 12 bis 120 US-Dollar (10,50 Euro bis 107 Euro). – Wer wenig hat, zahlt wenig, wer es sich leisten kann, ist aufgerufen, großzügig zu sein, damit Mittellose als Gäste dabei sein können. Alle, die möchten, sollen die Möglichkeit zum Mitmachen haben und natürlich muss Sharon auch ihr Team bezahlen. – Zur Anmeldung 2024 geht´s  hier.

Selbstverständlich gibt es zum Event auch ein Buch, es heisst, wie die Challenge: Real Happiness. Die aktuelle Ausgabe ist von 2019. Menschen, die nicht Englisch lesen können oder wollen, kann ich das Buch  Herzmeditation von Marie Mannschatz empfehlen. Es ist natürlich völlig anders aufgebaut als Real Happiness, aber die Inhalte sind im Wesentlichen gleich. Auch hier steht die Metta-Meditation im Mittelpunkt.

Metta-Yoga

Interessante Methoden, wie man Metta auch auf der körperlichen Ebene entwickeln kann, habe ich vor ein paar Jahren schon einmal hier im Blog vorgestellt. Die bekannte Yoga-Lehrende Anna Trökes hatte damals ein Buch mit Übungen für die Herzgesundheit veröffentlich, Yoga der Verbundenheit – die Kraft des Herzens wahrnehmen und entfalten.

Wichtig: Ich wurde für diesen Text weder bezahlt noch beauftragt- ich bin einfach so von der Metta-Meditation begeistert, dass ich Euch allen immer wieder davon erzählen will. 😉

Autorin Clia Vogel ist Texterin, Redakteurin und PR-Frau für Nachhaltigkeit. Sie entwickelt Websites und Blogs, kümmert sich um Pressearbeit und Social Media, erstellt Nachhaltigkeitsberichte und Broschüren. Privat verbringt sie ihre Zeit am liebsten zeichnened im Wald.